กระดูก เนื่องจากมีกระดูกมากกว่า 200 ชิ้นในร่างกายมนุษย์ และแต่ละคนทำหน้าที่เฉพาะช่วยสนับสนุนร่างกายมนุษย์ จำเป็นต้องเสริมสร้างกระดูกและดูแลสุขภาพตั้งแต่แรกเกิด และแม้แต่ตั้งแต่วางแผนมีลูก ก่อนอื่นจำเป็นต้องให้สารอาหารที่เหมาะสมแก่เนื้อเยื่อกระดูก ซึ่งอุดมไปด้วยองค์ประกอบขนาดเล็ก โดยเฉพาะแคลเซียม

แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินดีและโปรตีน จำกัดปริมาณคาเฟอีน น้ำตาล เกลือ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หยุดสูบบุหรี่และป้องกัน ความไม่ออกกำลังกาย กระดูก สามารถแข็งแรงและมีสุขภาพดีได้ แม้ในวัยผู้ใหญ่หากได้รับการดูแลอย่างเหมาะสม ควรให้ความสนใจอย่างจริงจังเป็นพิเศษ กับการดูแลพวกเขาหลังจาก 35 ปี เมื่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกระดูกลดลง

นอกเหนือจากการจัดหาแคลเซียมที่จำเป็น ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับการก่อตัวของเซลล์กระดูกแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบโภชนาการและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี บทบาทของกระดูกในร่างกาย สถิติไม่หยุดยั้ง ผู้หญิงเกือบทุกคนที่สามหลังจากสี่สิบและทุก ๆ คนที่ห้าหลังจากอายุห้าสิบมีความหนาแน่นของกระดูกลดลง ซึ่งเต็มไปด้วยกระดูกหักและโรคข้อต่อ กระดูกมีบทบาทอย่างไรในร่างกาย

ประการแรก มันเป็นการสนับสนุน โครงกระดูกทำหน้าที่เป็นโครงของร่างกายช่วยยกและยึดไว้ เพื่อให้มั่นใจว่าคงรูปร่างไว้ เนื่องจากกระดูกและโครงกระดูกทำให้อวัยวะ ภายในได้รับการแก้ไข หน้าที่สำคัญอีกประการหนึ่งของกระดูกของโครงกระดูกคือการป้องกัน ปกป้องอวัยวะภายในจากความเสียหาย ปกป้องไขสันหลังและสมอง ประการที่สาม โครงกระดูกเป็นที่ยึดเกาะของกล้ามเนื้อ

เมื่อพวกมันหดตัว กระดูกจะทำงานเหมือนคันโยก ซึ่งทำให้ร่างกายเคลื่อนไหว ในที่สุดไขกระดูกจะผลิตเซลล์เม็ดเลือด แต่เมื่ออายุมากขึ้น สภาพของเนื้อเยื่อกระดูกจะแย่ลง และคุณต้องดูแลสุขภาพล่วงหน้า สังเกตการณ์ออกกำลังกาย ปฏิบัติตามอาหารและการใช้ชีวิตที่เหมาะสม ด้านล่างนี้คือเคล็ดลับและคำแนะนำเล็กๆ น้อยๆ ในการเสริมสร้างกระดูกของคุณ

ปรับปริมาณแคลเซียมของคุณให้เป็นปกติ การขาดแคลเซียมในร่างกาย เป็นสาเหตุหลักประการหนึ่งที่ทำให้กระดูกอ่อนแอและเปราะ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการควบคุมปริมาณแคลเซียมในวัยเด็ก ระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ระดับแคลเซียมในร่างกายปกติ ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกอื่นๆ ผู้ที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 50 ปี ควรบริโภคแคลเซียมประมาณ 1,000 มก. ต่อวัน

สามารถเป็นได้ทั้งผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร วิตามินเชิงซ้อน และอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ บรอกโคลี กะหล่ำปลี ผักใบเขียว มัสตาร์ด ถั่ว งา เต้าหู้ ถั่วชิกพี ฯลฯ เพลิดเพลินกับแสงแดดยามเช้า ทุกวัน การออกไปเจอแสงแดดยามเช้าและให้มือ ใบหน้า และร่างกายสัมผัสกับแสงแดดอย่างน้อย 10 ถึง 15 นาที มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพกระดูก

สิ่งนี้ทำให้ร่างกายผลิตวิตามินดีตามธรรมชาติ ซึ่งจำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรง คุณต้องรวมอาหารที่อุดมด้วยวิตามินนี้ไว้ในเมนู นม ซีเรียล น้ำส้ม ปลาซาร์ดีน กุ้ง ไข่แดง ปลาทูน่า ฯลฯ วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น การขาดมันสามารถทำให้โรคกระดูกที่มีอยู่รุนแรงขึ้น และนำไปสู่โรคกระดูกพรุน หลีกเลี่ยงเกลือและน้ำตาลส่วนเกิน เป็นที่ทราบกันดีว่าเกลือและน้ำตาล ทำให้แคลเซียมถูกขับออกทางไตมากเกินไป

จากการศึกษาเกี่ยวกับต่อมไร้ท่อในปี 2556 การบริโภคเกลือในปริมาณสูง จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกเปราะหลังวัยหมดระดู โดยไม่คำนึงถึงความหนาแน่นของกระดูก เกลือทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างมาก ในความสมดุลของแคลเซียมในกระดูก และน้ำตาล นอกเหนือไปจากแคลเซียม จะดึงแมกนีเซียม แมงกานีส และฟอสฟอรัสออกจากกระดูก

ขอแนะนำให้จำกัดการบริโภคเกลือต่อวันไว้ที่ 4 ถึง 15 กรัม และน้ำตาลไม่เกิน 100 กรัม นอกจากนี้ อาหารกระป๋องหลายชนิดยังอิ่มตัวด้วยเกลือและน้ำตาล พวกเขายังต้องหลีกเลี่ยง แทนที่จะใช้เกลือจะมีประโยชน์มากกว่า หากใช้เครื่องเทศและสมุนไพรต่างๆ และน้ำตาลสามารถแทนที่ด้วยผลไม้แห้งและน้ำผึ้ง เลิกสูบบุหรี่ การสูบบุหรี่สามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพหลายอย่าง

รวมถึงความเสี่ยงต่อโรคกระดูก นิโคตินขัดขวางไม่ให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลให้มวลกระดูกลดลง ผู้สูบบุหรี่จัดที่มีประสบการณ์หลายปีมีความเสี่ยงสูงต่อการแตกหักมากกว่าผู้ที่ไม่มีนิสัยที่ไม่ดีนี้ ผู้ที่สูบบุหรี่เป็นเวลานานมักจะหมดประจำเดือนเร็วกว่าปกติ ซึ่งนำไปสู่การสูญเสียมวลกระดูก ลดการดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์เป็นอันตรายต่อกระดูกไม่น้อยไปกว่านิโคติน

ทางออกที่ดีที่สุดคือการเลิกดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิง หากทำได้ยาก คุณควรใช้ไม่เกิน 30 ถึง 40 มล. ต่อวัน การใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดทำให้มวลกระดูกลดลง สร้างเนื้อเยื่อกระดูกช้าลง เพิ่มความเสี่ยงของกระดูกหักและขัดขวางการรักษา หลีกเลี่ยงคาเฟอีน หลายคนใช้กาแฟในทางที่ผิดโดยไม่สงสัยว่าการทำเช่นนั้น อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพกระดูก

ความจริงก็คือคาเฟอีนที่มากเกินไป จะขัดขวางไม่ให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม ทำให้กระดูกอ่อนแอลง และเร่งการสูญเสียมวลกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยชรา แม้จะชื่นชอบกาแฟมาก แต่ก็ไม่แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีกลิ่นหอมนี้ มากกว่าสองถ้วยต่อวัน เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีนอื่นๆ การออกกำลังกาย แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายอยู่ในสภาพดี

นอกจากนี้ ยังฝึกอุปกรณ์ขนถ่ายซึ่งช่วยให้คุณยืนได้อย่างมั่นคง หลีกเลี่ยงการหกล้มและกระดูกหักโดยไม่ตั้งใจ นอกเหนือจากการออกกำลังกายเป็นประจำที่เรียกว่า แบบฝึกหัดแบกน้ำหนักจะช่วยให้กระดูกแข็งแรง เดิน วิ่ง กระโดดเชือก เล่นสกี เล่นสเก็ต ปีนบันได ฯลฯ มีทั้งคอมเพล็กซ์และโปรแกรมออกกำลังกายที่มุ่งปรับปรุงสมดุลของร่างกาย และสุขภาพกระดูก

การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านโดยใช้อุปกรณ์ขยาย สายดึง และอุปกรณ์กีฬาอื่นๆ จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกได้เป็นอย่างดี เพิ่มวิตามินซีในอาหารของคุณ วิตามินทุกชนิดจำเป็นต่อร่างกาย นอกจากวิตามินดีแล้ว วิตามินซียังดีมากในการเสริมสร้างกระดูก จำเป็นสำหรับการสร้างคอลลาเจนและการพัฒนาของเนื้อเยื่อกระดูกที่แข็งแรง คอลลาเจนให้ความยืดหยุ่นของกระดูก

และลดความเสี่ยงของกระดูกหัก ในฐานะสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซีช่วยลดความเครียดจากอนุมูลอิสระ โดยปกป้องกระดูกจากการอักเสบ และกระตุ้นการผลิตเซลล์สร้างกระดูก เพื่อสร้างกระดูกใหม่ จากการศึกษาในปี 2012 แสดงให้เห็นว่า วิตามินซีช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกที่เกิดจากภาวะไฮโปโกนาดิซึม ซึ่งเป็นการทำงานที่ผิดปกติของต่อมเพศ ผักและผลไม้หลายชนิดอุดมไปด้วยวิตามินซี

รวมถึงพริกหยวก บรอกโคลี สตรอเบอร์รี่ ผลไม้ตระกูลส้ม กีวี่ ดอกกะหล่ำ ฯลฯ หากจำเป็น และหลังจากได้รับคำปรึกษาจากแพทย์แล้ว คุณสามารถรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีวิตามินซีได้ กินอาหารที่มีโปรตีนสูง โปรตีนจากพืชและสัตว์ช่วยรักษาแคลเซียม และปรับปรุงการเผาผลาญของกระดูก การวิจัยทางคลินิกด้านโภชนาการในปี พ.ศ. 2553 แสดงให้เห็นว่า โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งในอาหาร

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สำหรับผู้สูงอายุ เนื่องจากส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมและกระดูกที่แข็งแรง การกินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน จะมีประโยชน์อย่างน้อยสัปดาห์ละหลายครั้ง เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว ปลา ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว สลัดใบ ฯลฯ ควบคุมระดับความเครียดของคุณ จากการศึกษาพบว่าความเครียดสามารถเพิ่มความเสี่ยงของกระดูกหักได้ และความตึงเครียดทางประสาทอย่างต่อเนื่องนั้น เต็มไปด้วยโรคกระดูกพรุนในระยะแรก

ความจริงก็คือคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตขึ้น ในช่วงที่มีความเครียดจะรบกวนการทำงานของเซลล์สร้างกระดูก ซึ่งเป็นเซลล์ที่สร้างเนื้อเยื่อกระดูกใหม่ ในขณะที่เซลล์สร้างกระดูก ซึ่งเป็นเซลล์ที่ทำลายเนื้อเยื่อกระดูกเก่าจะทำงานต่อไปเช่นเดิม สถานการณ์นี้นำไปสู่การลดลงของความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งเต็มไปด้วยกระดูกหักและโรคกระดูกพรุนบ่อยๆ

บทความที่น่าสนใจ :  ว่านหางจระเข้ ความลับของว่านหางจระเข้คืออะไร อธิบายได้ ดังนี้